“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada per la salute” Ippocrate (460-377 a.C.)
Il controllo del peso si basa sul bilancio energetico. Troppo cibo introdotto o troppo poco esercizio fisico determinano un bilancio positivo con aumento di peso. Riduzione di cibo introdotto o aumento di attività fisica causano un bilancio calorico negativo con perdita di peso.
Scopo di questo articolo è dare informazioni che ci permettano, con semplici calcoli, di stimare i fabbisogni energetici che un soggetto adulto, in buono stato di salute deve assumere quotidianamente.
DECADE ONU DI AZIONE SULLA NUTRIZIONE
Nonostante la loro eterogeneità tutti i paesi del mondo affrontano, in questa decade, un obiettivo estremamente ambizioso nell’ambito della nutrizione globale: eliminare la fame e la malnutrizione in tutte le sue forme (malnutrizione per difetto, carenza di micronutrienti, sovrappeso ed obesità) e ridurre il peso delle malattie non trasmissibili (NCD), legate alla dieta in tutte le fasce d’età.
Le malattie non trasmissibili (NCD), soprattutto quelle cardiovascolari, il cancro, il diabete e i disturbi respiratori cronici, rappresentano oggi il principale rischio per la salute e lo sviluppo umano. Sono patologie che hanno una quota genetica estremamente bassa (5-10%) mentre i fattori ambientali incidono per il 90-95% sulla loro comparsa ed evoluzione nella vita di una persona. Queste quattro malattie sono responsabili della maggior parte dei decessi e provocano ogni anno circa 35 milioni di morti, il 60% dei decessi a livello globale e l’80% dei decessi nei Paesi a basso e medio reddito.
Circa l’80% di queste malattie potrebbero essere prevenute eliminando alcuni fattori di rischio come il consumo di tabacco, le diete poco salutari, l’inattività fisica e il consumo eccessivo di alcol, ma senza un’adeguata prevenzione il loro peso sulla salute globale potrebbe crescere ulteriormente.
Prendiamo in considerazione il sovrappeso/l’obesità, una delle forme di malnutrizione che costituisce una delle maggiori sfide per la salute pubblica a livello mondiale. Questa patologia colpisce 800 milioni di persone, incidendo sulla qualità della vita e aumentando la probabilità di comorbidità. Il numero di persone obese nel mondo è triplicato a partire dal 1975.
Negli ultimi 40 anni, in molti Paesi, si è osservato un aumento della prevalenza di sovrappeso/obesità, sia nei bambini che negli adulti. Le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità rivelano che sono sovrappeso (oppure obesi) il 50% degli adulti e il 30% dei bambini e adolescenti del Pianeta.
In Italia sono 18 milioni gli adulti in sovrappeso (35,5%) e 5 milioni (secondo Italian Obesity Barometer Report) quelli obesi, ovvero una persona su dieci. Inoltre, 3 bambini su 10 (29,8%, stando a un’indagine di OKKio alla Salute per WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative – Dati 2019) sono in sovrappeso e fra questi 1 è obeso (9,4%). Siamo secondi solamente a Cipro e quasi allo stesso livello di Grecia e Spagna, con una prevalenza di bambini in eccesso di peso al sud.
IL BILANCIO ENERGETICO
L’eccesso di peso (sovrappeso/obesità) rappresenta un rischio per la salute e tanto maggiore è il grasso in eccesso, tanto maggiore è il rischio. Alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo sono poi associati a un rischio più elevato. Infatti, il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, in particolare quello viscerale, è associato a un più elevato rischio per la salute rispetto a quello localizzato sui fianchi e sulle cosce.
Problema non meno grave è quello della magrezza; infatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, per far fronte alle necessità l’organismo è obbligato ad intaccare la massa magra (muscoli e organi interni): molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse, aumenta il rischio di irregolarità mestruali fino all’amenorrea nelle donne, di infertilità, di osteoporosi e diminuisce anche la resistenza alle malattie infettive.
La regolazione del peso corporeo è quindi un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo. Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile dell’ “equilibrio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (anche per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Una premessa doverosa da fare, prima di addentrarci nella comprensione del nostro bilancio energetico, è la conoscenza dell’unità di misura che ci permette di definire la dose energetica che un alimento fornisce al nostro organismo. Spesso le etichette alimentari riportano sia le chilocalorie che i chilojoule quindi, da un punto di vista scientifico:
caloria (cal): quantità di calore necessario ad innalzare 1 gr di acqua da 14.5° a 15.5°
chilocaloria (kcal o Cal): 1000 cal
Joule (J): energia di un corpo della massa di 1 kg che si muove ad 1 metro al secondo
chilojoule (kJ): 1000 joule
1 kcal= 4.18 kJ
Il dispendio energetico totale è la risultante di tre componenti:
1– il Metabolismo di base (MB) rappresenta la componente principale ed è definito come la quantità di energia utilizzata da un individuo a riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12-14 ore, in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. In tali condizioni il MB rappresenta l’energia utilizzata dall’organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento dei tessuti (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, turnover proteico, ecc). In un individuo adulto sano e sedentario il MB incide per circa il 60-75% della spesa energetica totale. Si esprime come quantità di energia per unità di tempo (kcal/min, kcal/die).
La metodica gold standard per il calcolo del MB è la calorimetria indiretta di cui diamo solo un breve cenno: misura O2 consumato e la CO2 prodotta, usando una camera metabolica, una cappa o una sacca di Douglas. E’ poco restrittiva per il soggetto, ma relativamente costosa e richiede operatori esperti. Il MB può essere calcolato anche tramite metodiche surrogate, le equazioni predittive con margine di errore del 5-10%. Le prime equazioni sono state sviluppate da Harris-Benedict
Donne: kcal/24h = 655 + (9,6 x peso in kg ) + ( 1,9 x altezza in cm ) – ( 4,7 x età in anni )
Uomini: kcal/24h = 66 + (13,7 x peso in kg ) + ( 5 x altezza in cm ) – ( 6,8 x età in anni )
In caso di obesità si utilizza la formula di Mifflin
Donne: kcal/24h== 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
Uomini: kcal/24h = 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
2- La termogenesi indotta dalla dieta (TID) mediamente può essere valutata in circa 7-13% del dispendio energetico totale. Si distingue in termogenesi “facoltativa” che coinvolge l’attivazione del sistema nervoso simpatico, e termogenesi “obbligatoria” che rappresenta l’energia spesa per l’utilizzazione dei singoli nutrienti (processi fisiologici e metabolici). Varia in funzione della qualità e tipo di alimenti ingeriti. Lo stimolo termogenico attribuibile ai carboidrati corrisponde al 5-10% dell’energia ingerita mentre le proteine hanno la più alta termogenesi (10-35% dell’energia ingerita) legata ai costi dei processi metabolici (rimozione di azoto, sintesi di urea, gluconeogenesi ecc.), e i grassi hanno quella più bassa (2-5% dell’energia ingerita), richiedendo minor idrolisi e vie di deposito abbastanza dirette. Esiste, infine, una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.
3– La terza componente principale è infine il costo energetico dell’attività fisica, che è strettamente dipendente dal tipo, dalla frequenza e dall’intensità delle attività condotte dall’individuo. Esso può variare da poco più del 15% del dispendio energetico totale in stili di vita estremamente sedentari, a valori pari a 3-4 volte il metabolismo basale come si verifica in alcuni atleti e in alcune classi occupazionali particolarmente pesanti. Abbiamo ampiamente trattato la rilevanza dell’attività fisica nell’ambito di uno stile di vita sano e corretto (vedi DIETA COME STILE DI VITA, terza parte).
Misurazione del dispendio energetico totale. Accenniamo solo brevemente alle due metodiche gold standard per la misurazione del dispendio energetico totale: la Calorimetria diretta che misura il calore emesso dal soggetto all’interno di una camera metabolica; acqua doppiamente marcata che misura la velocità con cui i fluidi umani perdono 2H e 18O. Entrambe le metodiche richiedono strumenti costosi ed operatori esperti. Anche in questo caso il calcolo può essere fatto con metodiche surrogate. Comunemente usata la seguente tabella che riporta i LAF (livelli di attività fisica) che include il dispendio energetico da attività fisiche inevitabili, imposte da impegni lavorativi e/o sociali, e attività fisiche discrezionali e opzionali, giustificate da motivazioni ricreative, salutistiche ecc. Viene espresso come multiplo del metabolismo basale e tiene conto del sesso e dell’età.
f(]*) Per attività fisiche auspicabili si intendono le attività consigliate ai soggetti sedentari per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio. Secondo il rapporto FAO/WHO/UNU (WHO, 1985), il costo di queste attività va considerato nel calcolo del fabbisogno energetico. Ricordiamo che la World Health Organization (WHO 2002) raccomanda almeno 30 minuti di attività moderata ogni giorno.
Il calcolo per il fabbisogno energetico totale giornaliero è dato dalla moltiplicazione del Metabolismo Basale per i Livelli di Attivita’ Fisica (MBxLAF).
MISURE ANTROPOMETRICHE, INDICE DI MASSA CORPOREA
Per stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità, o di quanto se ne discosti, abbiamo bisogno di rapportarlo alla statura. Per farlo disponiamo dell’ Indice di Massa Corporea (IMC o BMI dall’inglese Body Mass Index), che si calcola a partire dal peso espresso in kg diviso per la statura espressa in metri ed elevata al quadrato.
IMC = peso (kg) /statura (m2)
Esempio per un individuo che pesa 80 kg, alto 1.85 m si avrà un IMC =80/1.852 =23.4
Riportiamo gli intervalli di riferimento per la valutazione dell’IMC negli adulti:
Magrezza severa < 16
Magrezza moderata 16-16.9
Sottopeso 17-18.4
Normopeso 18.5-24.9
Sovrappeso 25-29.9
Obeso 30-34.9
Gravemente obeso >35
Un altro indicatore utile a verificare il nostro stato di salute è la circonferenza vita, che viene considerata “desiderabile” se inferiore a 94 cm negli uomini e 80 cm nelle donne.
ED ORA CONTROLLIAMO NOI STESSI
Ecco il nostro test:
Un uomo di 55 anni, alto 175 cm, pesa 80 kg., e ogni giorno va in ufficio a piedi camminando per circa mezz’ora. Qual è il suo peso auspicabile ed il suo fabbisogno calorico giornaliero?
Innanzi tutto partiamo dal suo BMI: 80 (kg)/ 1.752 m =26.12
E’ in sovrappeso, ma di quanto? Il suo BMI deve essere inferiore a 24.9 quindi 1.752 x 24.9= 76.2 kg. Abbiamo un sovrappeso di circa 4 kg (ma sarebbe auspicabile anche raggiungere un BMI di 23.5-24).
Quale è il suo dispendio energetico giornaliero?
Innanzi tutto calcoliamo il suo metabolismo basale applicando l’equazione predittiva di Harris-Benedict (per un adulto di sesso maschile):
66 + (13,7 x 80 kg) + ( 5 x 175 cm ) – ( 6,8 x 50 età)
66+1096+875-340= 1697 kcal/24 ore
Ed ora calcoliamo il suo fabbisogno energetico totale considerando un LAF che include un lavoro d’ufficio e una leggera attività fisica:
1697 (MB) x 1.55 (LAF)= 2630 kcal/24 ore.
Per completare l’analisi, aggiungiamo che 1 kg di tessuto adiposo vale 7.500 kcal, quindi 4 kg corrispondono a 30.000 kcal. Se le distribuiamo in due mesi di tempo, abbiamo un bilancio energetico positivo di 30.000/60 giorni=500 kcal/giorno che sono una minaccia per il mantenimento di uno stato di salute sano. Dobbiamo ridurre l’alimentazione e/o aumentare l’attività fisica per ottenere una restrizione calorica quotidiana di 500 kcal. Va sottolineato che la perdita di peso deve essere graduale nel tempo, in modo che il nostro nuovo bilancio energetico diventi uno stile di vita. Per questo il deficit calorico consigliato non deve superare le 500 kcal/giorno.
CONCLUSIONI
Mantenere il bilancio energetico significa imparare a condurre uno stile di vita sano attraverso un sottile e delicato bilanciamento tra alimentazione ed abitudini quotidiane. Questa lettura, attraverso numeri, tabelle e certamente noiosi calcoli ha l’intento di permettere a chiunque di determinare le giuste quantità caloriche, né in eccesso né in difetto per prendere coscienza del proprio stato fisico. Ma non dimentichiamo oltre ai calcoli, l’attività fisica ed una corretta scelta alimentare, con l’inclusione di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), micronutrienti (vitamine, sali minerali) e fibre nelle giuste proporzioni. Oltre a rimandare a quanto già riportato nella descrizione della Piramide Alimentare alla base della Dieta Mediterranea, vogliamo concludere con i consigli del CREA:
- Aumenta il consumo di vegetali, riducendo quelli che richiedono un largo impiego di input esterni per la coltivazione (alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d’oltremare)
- Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali
Seleziona pesci da stock sostenibili, per esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.); non demonizzare l’acquacoltura
- Considera che la pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutarti a non sprecare
- Scegli una dieta sostenibile per te e per l’ambiente
e come sempre che sia BUONO, PULITO e GIUSTO per TUTTI.
FONTI
https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=null&id=5819
“Alimentazione e nutrizione umana” A.M. Costantini, C. Cannella, G. Tomassi. (seconda edizione) Il Pensiero Scientifico Editore.
https://ilfattoalimentare.it/13-consigli-crea-ricerca-alimenti-nutrizione.html
IL COMMENTO DI MARIA GRAZIA:
Una precisazione è doverosa quando si parla di alimenti a calorie negative: sono alimenti estremamente salutari che, come riportato nell’articolo, necessitano di più dispendio energetico per la loro attività digestiva di quanto ne apportino all’organismo. Per esempio l’acqua è l’alimento per eccellenza a calorie negative in quanto, pur non fornendo energia, impiega diverse calorie per essere assorbita e smistata. Oltre a quelli nominati nell’articolo possiamo aggiungere il tè, il caffè, le spezie, il peperoncino il cacao amaro che sono tutti attivatori del metabolismo o della TID. Teoricamente se vivessimo solo di questi alimenti non riusciremmo mai a raggiungere un equilibrio energetico ma saremmo sempre in deficit calorico. Ciò che evidenzio è il messaggio fuorviante che viene dato “facendoci dimagrire di fatto mangiando”. Non deve essere recepito come “se li mangio dimagrisco” ma devono essere introdotti correttamente in una sana ed equilibrata dieta. Nessuno deve pensare che aggiungendoli alla propria dieta senza modificare tutto il resto, possa dimagrire.
