terza parte: L’Attività Fisica e la Piramide dell’Attività Fisica e Motoria
fotoL’ATTIVITA’ FISICA
Accanto ad una corretta ed equilibrata alimentazione, un’attività fisica regolare, moderata e costante rappresenta un grande alleato per mantenerci giovani e magri o, se necessario, per aiutarci a perdere peso. Per molte persone l’attività fisica non è prioritaria, ma perché lo diventi occorre rinforzare la motivazione. Vi sono almeno 4 ragioni che dovrebbero spingerci a fare attività fisica regolarmente:
1- Lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, conferma che fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari.
2- L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto.
3- Mantenere un addome piatto, soprattutto con il passare degli anni, solo con la dieta è difficilissimo, a meno che non ci si sottoponga a limitazioni da fame.
4- L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria, migliora l’umore e combatte la depressione.
La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo. Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, come cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (anche per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Più in generale, l’energia che introduciamo attraverso gli alimenti viene usata per il nostro metabolismo di base (55-70%), per la termogenesi indotta dagli alimenti (circa 10%) e per l’attività fisica (20-40%).
Il metabolismo di base (MB) è il lavoro svolto dall’organismo in condizioni basali (digiuno e riposo) per il mantenimento delle funzioni vitali e impegna la quota maggiore del dispendio energetico totale. Il dispendio energetico basale è direttamente proporzionale alle dimensioni corporee, varia con l’età ed è diverso nei due sessi. Gli organi interni, utilizzano circa i 2/3 della spesa energetica basale; la quota restante è utilizzata dai muscoli (anche a riposo) e dagli altri tessuti.
La termogenesi indotta dagli alimenti (TID) rappresenta la spesa energetica per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione degli stessi e varia in funzione della qualità e del tipo di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) contenuti negli alimenti. È più elevata per le proteine (20-30%) e più bassa per i carboidrati (5-10%) e ancora minore per i grassi (2-5%).
In questa nostra terza parte di lettura ci vogliamo focalizzare soprattutto sul dispendio energetico da attività fisica cioè l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. Rappresenta una percentuale assai variabile del dispendio energetico totale e include attività fisiche inevitabili, imposte da impegni lavorativi e/o sociali, e attività fisiche discrezionali e opzionali, giustificate da motivazioni ricreative, salutistiche ecc. È questa l’unica componente volontaria del dispendio energetico. E’ la quota sulla quale possiamo più efficacemente intervenire per aumentare il dispendio energetico complessivo. Se aumentiamo il livello di attività fisica otteniamo due risultati: l’aumento del dispendio energetico ma anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare che a sua volta aumenta il metabolismo di base.
In questa tabella riportiamo, a titolo di esempio, i valori del dispendio energetico complessivo attraverso il MET (Metabolic Equivalent of Task, cioè equivalente metabolico del lavoro) che stima la quantità di energia utilizzata dal nostro organismo durante una attività, rispetto a quando siamo a riposo. 1 MET è pari a 1 chilocaloria per chilo di peso corporeo per i minuti di attività espressi come frazione di ora. Per esempio un uomo di 70 kg in mezz’ora di corsa spende circa 10 x 70 x 0.5 =350 Kcal.
LA PIRAMIDE DELL’ATTIVITÀ FISICA E MOTORIA
Questo capitolo è tratto, in parte da https://www.ats-pavia.it
QUALE?
Quando si parla di attività fisica non è raro incorrere nell’errore di confonderla con lo sport. L’organizzazione mondiale della sanità (OMS) definisce l’attività fisica come qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo.
Quindi nella definizione rientrano non solo lo sport ma tutti i normali movimenti della vita quotidiana, come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare lavori domestici e giardinaggio: ognuna di queste azioni è l’occasione per fare movimento, senza che sia necessario trovare del tempo espressamente dedicato a questo.
QUANTA?
Non esiste un livello di attività fisica che sia valido per ogni persona. Né è semplice misurare la quantità di movimento svolto.
Nel 2010 l’OMS ha comunque tentato di dare indicazioni chiare valide per tutti, stabilendo la quantità minima di attività fisica per tre gruppi di età:
5-17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata – vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.
18-64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte la settimana.
dai 65 anni in poi: le indicazioni sono le stesse del secondo gruppo, ma vogliamo spiegarci meglio. Con l’aumentare dell’età diventa fondamentale praticare due tipi di attività fisica per ottenere vantaggi sul proprio stato di salute: è necessario aumentare la capacità aerobica, che possa quindi migliorare la capacità di trasporto ed utilizzo dell’ossigeno (nuotare, ballare, camminare, bicicletta, jogging, tennis, ginnastica aerobica, giardinaggio, per un totale di almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività intensa ben distribuiti nell’arco di una settimana) e rafforzare la potenza muscolare (allenando i principali gruppi muscolari, gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia, almeno 8-12 ripetizioni di esercizi per ogni gruppo muscolare per almeno due giorni alla settimana).
E’ ovviamente indispensabile, se si è affetti da malattie croniche, concordare con il proprio medico di fiducia gli obiettivi da porsi e valutare i limiti dovuti alla propria condizione fisica. E’ necessario, inoltre, se si è a rischio cadute, praticare esercizi che aiutano a migliorare l’equilibrio (ad esempio camminare all’indietro, di lato, sulle punte e sui talloni, alzarsi in piedi da seduti), prestando molta attenzione durante l’esecuzione degli esercizi.
Un altro suggerimento è porsi come obiettivo 10 mila passi nell’arco della giornata, che sono un facile traguardo da raggiungere e mantenere per garantire al corpo una buona dose di movimento quotidiano. Vi sfidiamo quindi a farli per almeno una settimana, starà poi a voi decidere se proseguire o meno. Armatevi di contapassi, orologio o smartphone o, in alternativa, considerate che 10 mila passi equivalgono a circa 90 minuti di camminata, e…liberate la fantasia su come accumulare questo risultato nell’arco dell’intera giornata! Potete camminare anche stando in casa, in tondo nel vostro salotto o in camera, crearvi dei percorsi, fare le scale, sfruttare il giardino per chi ne ha la possibilità, liberate la vostra fantasia.
In ogni caso è stato evidenziato che passare dalla sedentarietà ad un livello di attività anche inferiore a quello delle Linee Guida, produce comunque effetti positivi per la salute.
PERCHE’?
Gli studi scientifici che confermano gli effetti benefici dell’attività fisica sono ormai innumerevoli e mettono in luce che:
migliora l’efficienza cardio-vascolare, migliorando anche la capacità di tollerare lo sforzo fisico;
potenzia le difese immunitarie: i soggetti che fanno sport riferiscono di ammalarsi molto raramente;
contrasta sovrappeso/obesità: brucia i grassi e controlla il tasso di colesterolo nel sangue;
migliora l’efficienza muscolo-scheletrica: aumenta il tono muscolare con evidenti vantaggi anche dal punto di vista estetico (è il miglior cosmetico!);
comporta benefici psichici: è un ottimo antistress, aumenta la forza di volontà, la fiducia in sé stessi e l’autostima, con benefici anche sul rendimento scolastico e/o lavorativo;
contrasta sintomi come cefalea, ansia e depressione, limitando di conseguenza il consumo di farmaci;
per bambini e ragazzi la partecipazione ai giochi di movimento e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, è essenziale per un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare ed è un ottimo modo di socializzare. Inoltre, lo sport e l’attività fisica contribuiscono a evitare l’instaurarsi di comportamenti rischiosi, come l’abitudine a fumo e alcol e l’uso di droghe.
LO SPORT IN ETICHETTA: ADESSO DIAMO I NUMERI
Foto attrezzi
Per combattere l’obesità è stato suggerito di inserire sugli alimenti l’indicazione del tempo di attività fisica necessario per smaltire le calorie contenute ( https://ilfattoalimentare.it/calorie-esercizio-fisico-etichetta.html). Questa indicazione incontra anche il nostro favore e quindi vi vogliamo incentivare sottoponendovi un test:
un uomo adulto di 82 kg è in sovrappeso di 3 kg. Concorda con il suo specialista di perderli gradualmente, senza restrizioni caloriche, ma praticando un’attività fisica (per esempio nuoto) 3 volte la settimana per 1 ora ciascuna. In quanti mesi raggiungerà il suo obiettivo? Innanzi tutto la prima informazione: Il contenuto energetico di 1 kg di tessuto adiposo vale 7500 kcal, quindi 3 kg corrispondono a 22500 kcal. 3 ore di nuoto gli permettono un dispendio energetico settimanale di 82 (kg) x 7 (Met del nuoto) x 3 (ore)= 1722 kcal. Quindi 22500/1722= 13 settimane.
Il suo calo ponderale sarà, indicativamente, 1 kg al mese. Inutile aggiungere che il suo apporto calorico non deve essere modificato anche se lo sport stimola l’appetito. Ed ora sbizzarritevi con lo sport che più vi piace.
CONCLUSIONI
A termine degli argomenti affrontati in tre parti, possiamo concludere che la dieta mediterranea non è un rigido schema dietetico, ma un vero e proprio stile di vita, caratterizzato da un insieme di pratiche, conoscenze, abilità e saperi che hanno dimostrato di avere effetti benefici per la salute. Tra i modelli alimentari più studiati è quello maggiormente correlato con la minore incidenza di malattie cronico-degenerative e che assicura invecchiamento sano e longevità senza false promesse di cibi magici, pillole o preparati miracolosi. Ovviamente determina un dimagrimento solo se caloricamente adeguata alle esigenze, ma potremmo entrare più nei dettagli con un successivo approfondimento. Abbiamo insegnato un modello di vita che mette in luce moderazione, rispetto e movimento per vivere a lungo e sani: moderazione nell’alimentazione (e varietà) ma soprattutto nello stile di vita che deve essere, per quanto possibile, privo di stress, conviviale, lontano da forme di inquinamento, basato sul movimento e sull’esercizio fisico. Ma senza mai strafare. Rispetto, anche verso il prossimo, piacevolmente coinvolto in riti conviviali, in forme di socializzazione e di condivisione. Rispetto anche per i prodotti della terra, del mare che devono consumarsi preferibilmente su base stagionale e locale. E che sia sempre BUONO, PULITO e GIUSTO per tutti.
