Tutto il potere dell’acqua
L’acqua? Un patrimonio irrinunciabile da cui dipende il benessere di ciascuno di noi. Perché, come argomentano le linee guida nel Ministero della Salute, l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano. In particolare, spiega Roberta Mannucci, nutrizionista e dottore di ricerca in Oncologia – UPMC Institute for Health Chianciano Terme, «contribuisce ai processi digestivi, allo smaltimento di scorie e tossine, al buon mantenimento del volume delle cellule, alla lubrificazione delle articolazioni e al potenziamento dei muscoli, composti anch’essi in gran parte di acqua». Fondamentale berne in adeguata quantità, anche in base a età, sesso e stile di vita. Ma è bene sapere che a idratare non c’è soltanto l’acqua. Ecco allora gli alimenti da preferire per assicurare la giusta idratazione all’organismo. E perdere anche un po’ di peso.
L’acqua e il corpo umano
Ma l’acqua è anche il principale costituente dell’organismo di cui rappresenta circa il 60 per cento del peso nei maschi adulti, dal 50 al 55 per cento nelle donne (caratterizzate da una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto agli uomini) e negli anziani, fino al 75 per cento in un neonato. L’European Food Safety Authority (EFSA) ha dimostrato che esiste un rapporto di causa-effetto tra l’assunzione quotidiana di acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Ha altresì accertato che una perdita d’acqua corporea dell’uno per cento viene in genere compensata entro 24 ore. Se così non fosse, e subentrasse un ulteriore aumento della perdita d’acqua corporea, le funzioni fisiche e cognitive sarebbero compromesse. Ma l’acqua ha un ruolo decisivo anche nella termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea è infatti una conseguenza della riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo indotta dalla disidratazione. Ergo, bisogna bere!
Quanta acqua bere?
Bisogna bere sì, ma quanto? «La quantità d’acqua da assumere varia in base agli individui, al sesso, all’età, allo stile di vita condotto, al tipo di lavoro e attività svolti, all’alimentazione — continua la dottoressa Mannucci —. E dunque, i neonati e fino a sei mesi di vita dovrebbero bere 100 ml di acqua al giorno per chilogrammo. I bambini, tra i sei mesi e l’anno di età dagli 800 ai 1000 ml/giorno, quelli tra uno e tre anni da 1100 a 1300 ml/giorno. A seguire — in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica — i bambini tra i 4 e gli 8 anni dovrebbero assumere 1600 ml di acqua al giorno; tra i 9 e i 13 anni 2100 ml/giorno i maschi e 1900 ml/giorno le femmine. Adolescenti, anziani e adulti — in condizioni di normalità — da 2 ai 2,5 litri al giorno. Attenzione: l’acqua non è il solo alimento attraverso cui idratarsi. Infatti ne ricaviamo tra 700 e 1200 ml da bevande e 700 ml dagli alimenti».
L’idratazione a tavola: cosa bere
Quali bevande e alimenti dobbiamo assumere, ogni giorno, per ottimizzare l’idratazione? «Tra le bevande, oltre all’acqua, sono indicati tè, tisane, acque aromatizzate con frutta ed erbe di stagione. Vanno, invece, limitati quanto più possibile i succhi di frutta per l’elevato contenuto di zucchero, le bevande molto gassate che danno una sensazione dissetante «illusoria», mentre in realtà favoriscono l’effetto contrario, al pari delle bevande alcoliche che inducono vasodilatazione e quindi ulteriore perdita d’acqua attraverso il sudore».
L’idratazione a tavola: cosa mangiare
«Tra i cibi — continua Mannucci — sono da preferire alimenti come frutta e verdura crude o cotte. Circa 400 grammi al giorno tra pasti e spuntini. Perfetti sono melone, anguria, mele, pesche, albicocche, fragole. E poi peperoni, pomodori, cetrioli, ravanelli, zucchine, radicchio, cicoria e lattuga. Si tratta di alimenti versatili che si prestano a molte ricette: la frutta come semplice spuntino o a fine pasto. Ma anche in dolci, dessert, centrifughe. La verdura come spuntino, contorno, antipasto, in zuppe fredde e vellutate. Altri alimenti utili per integrare l’apporto di acqua sono lo yogurt, il latte e i suoi derivati».
L’acqua, alleata della bilancia
In qualsiasi forma la si voglia fornire al corpo, l’acqua aiuta a controllare il bilancio calorico. «I motivi sono principalmente due — argomenta Mannucci —. Il primo perché riduce la sensazione di fame legata alla transitoria distensione gastrica; il secondo perché, grazie a un effetto di termogenesi, l’acqua fa sì che l’organismo produca calore con un maggiore dispendio energetico e, quindi, con riduzione di peso. Alcuni studi hanno dimostrato che bere due bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) o più bassa (4°C), aumenta del 20-30 per cento la spesa metabolica in uomini e donne, per il consumo energetico necessario a portare a 37°C l’acqua introdotta. L’azione è tuttavia limitata nel tempo visto e considerato che inizia circa 10 minuti dopo l’ingestione e raggiunge il culmine dell’effetto entro 30-40 minuti. Anche se alcuni nutrizionisti consigliano di associare alla dieta l’assunzione di grandi quantità di acqua per sfruttare tale meccanismo, non ci sono dati consolidati sull’efficacia di tale procedura nel tempo». Fonte: il Corriere, COOK, Chiara Amati, 09.06.2022
