Una vitamina meno nota di altre, ma altrettanto importante per il buon funzionamento di fegato, muscoli e sistema nervoso. Ci dice più la dottoressa Temponi, biologa nutrizionista
Un nutriente utile per il buon funzionamento del sistema nervoso e per i muscoli, ma non solo: queste sono infatti solo alcune delle funzioni della colina o vitamina J. “Si tratta di una molecola molto simile alle vitamine del gruppo B – chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista -. La colina viene sintetizzata a livello del fegato ed interviene come coenzima in molte reazioni metaboliche. In particolare è un micronutriente necessario per il corretto funzionamento di fegato, muscoli e cervello. Viene sintetizzata dal nostro organismo, ma nella gran parte della popolazione questa sintesi endogena non è sufficiente, per cui dobbiamo integrarla con l’alimentazione”.
Colina: Gli Alimenti che la contengono…
Gli alimenti che contengono la colina o vitamina J sono diversi, anche se si tratta in prevalenza di cibi di origine animale: “Questo micronutriente abbonda nel pesce, nelle uova (in particolare nel tuorlo) e nella carne. Ne sono ricchi soprattutto le frattaglie, il fegato di pollo, il salmone, il manzo nutrito ad erba (grass fed). Per quanto riguarda il mondo vegetale, ne sono discrete fonti i funghi shitake, il latte, il germe di grano, le mandorle, le crucifere (dunque cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli e broccoletti) e alcuni fagioli, ma anche la quinoa cruda”, suggerisce la dottoressa Temponi. Che avverte: “Proprio per la presenza prevalente di colina in alimenti di origine vegetali, come nel caso della vitamina B12, i vegani dovrebbero considerare integrazioni ad hoc in aggiunta alla dieta”.
Le funzioni della Colina…
Molte e importanti, come abbiamo anticipato, le funzioni e le proprietà della colina. “Questo micronutriente non ha solo un ruolo essenziale per il funzionamento del fegato, dei muscoli e del cervello, ma è anche importante per il metabolismo dei lipidi e per la composizione e riparazione della membrana cellulare – chiarisce la nutrizionista -. Un livello troppo basso di colina nel sangue può portare ad un accumulo di grasso e colesterolo nel fegato. Il ruolo di questa vitamina, infatti, è trasportare i lipidi. In caso di carenze di questa vitamina si possono avere non solo accumuli di grasso e colesterolo nel fegato ma anche di omocisteina nel sangue, fattori che possono aumentare il rischio cardiovascolare”.
Colina e Sistema Nervoso…
Un ruolo molto importante della colina è quello legato al buon funzionamento del sistema nervoso, tanto che integrazioni di colina possono essere indicate nell’ambito di terapie contro alcune patologie neurodegenerative: “La colina è importante per la sintesi di mielina, sostanza grassa che avvolge come un rivestimento le fibre nervose, proteggendole e aumentando la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi”, spiega Temponi.
Quando prenderla…
Vi sono poi alcune condizioni particolari che possono rendere ancora più importante una adeguata assunzione di colina: “La gravidanza, particolari predisposizioni genetiche, il consumo cronico di alcolici e la pratica di sport di resistenza sono tutte condizioni che possono esporre al rischio di carenze di questa vitamina. In particolare negli sportivi si è osservato che i livelli di colina diminuiscono durante esercizi particolarmente intensi come le maratone – spiega la dottoressa Temponi -. I possibili sintomi di una carenza sono problemi al fegato, affaticamento muscolare, bassa resistenza agli sforzi negli atleti, anche scarsa memoria e concentrazione”. Ma anche in questi casi basta seguire una dieta ricca di fonti di vitamina J. “Difficilmente consiglierei integratori a base di colina. E ricordo in ogni caso che, qualora si assumano, il dosaggio deve sempre essere compreso tra i 500 e i 2.000 mg al giorno, non di più”. Fonte: Gazzetta Active, Maria Elena Ferrero, 12.02.2022
